No hace falta usar la violencia para mantener tu cuerpo: la prueba con estos cuatro ejercicios propuestos por un posturólogo y recomendados por un fisioterapeuta. Encadénelos todos los días para ganar movilidad.
1. De rodillas: el caballero que sirve
Duración: dos minutos y medio (incluidas dos veces por minuto en posición estática).
Arrodillado en el suelo Doble la pierna derecha hacia adelante 90 grados. Estire la pierna izquierda hacia atrás lo más posible, manteniendo la rodilla en contacto con el suelo. Colóquelo sobre un cojín si es frágil. Sienta el estiramiento del psoas.
Baje la pelvis de nuevo al piso. Mantenga la posición durante un minuto, con los brazos sobre el muslo derecho.
Reanudar el ejercicio extendiendo la otra pierna.
En que estoy trabajando El psoas ilíaco, un músculo flexor del muslo ubicado en la cadera, cuya extensión favorece un buen paso. Rara vez se usa ya que estamos acostumbrados a pasar la mayor parte de nuestros días sentados, a menudo está saturado de toxinas. Estirarlo también libera la zona lumbar. Este ejercicio también se recomienda para prevenir la inflamación y para el mantenimiento después de una crisis del nervio ciático, pubalgia o lumbago.
Ilustración: Sylvie Faur
En términos de energía … esta postura estática hace circular la energía en la pelvis pequeña, reequilibrando el funcionamiento del sistema urinario y los órganos reproductores.
El consejo del fisioterapeuta: “Es muy importante realizar una anteversión de la pelvis (hacer rodar la pelvis hacia adelante) para sentir tensión en la cadera. Exhala durante mucho tiempo manteniendo la postura para disminuir la resistencia muscular y aumentar la concentración. Una posición de 45 segundos o menos puede ser suficiente, ya que se trata de un gran músculo postural. Sin embargo, cuanto más tiempo uno solicita músculos tan profundos, más tiempo se necesita para recuperar su tamaño óptimo. ”
2. Tumbado boca arriba: la batería
Duración: dos minutos y medio.
Acostarse colocando la espalda y la cabeza en el suelo. Los brazos cruzados a los lados, las palmas hacia el cielo.
Levanta las piernas vertical: estirados hasta la punta de los pies, forman un ángulo recto con las caderas.
Realizar pequeños ritmos cruzados en los tobillos, de baja amplitud y sin precipitaciones.
Durante todo el ejercicio, respire solo con la nariz (¡sin inflar el pecho!). Oxigena el cerebro y calma la mente.
Ilustración: Sylvie Faur
En que estoy trabajando Sobre todo, el core de los abdominales, que ayuda a mantener una buena postura. Además, esta posición aumenta la irrigación y, por tanto, el buen funcionamiento de los órganos digestivos y sexuales. Los pequeños golpes cruzados, en cambio, fortalecen las articulaciones de la cadera, rodillas y tobillos, favoreciendo así la movilidad de los miembros inferiores.
En términos de energía … este ejercicio activa varios meridianos. Los de la vejiga y los riñones, considerados la reserva energética fundamental del organismo. El del bazo, órgano metabólico que se refiere a la voluntad de realizar, y el del hígado, asociado a la ira. Al reequilibrar el funcionamiento de estos órganos, este movimiento puede aliviar y ayudar a empezar de nuevo con el pie derecho.
El consejo del fisioterapeuta: “Los tambores proporcionan un buen revestimiento abdominal, al igual que la tabla para el estómago: acostado boca abajo, lleva la pelvis al suelo, aprieta los glúteos y los abdominales y crece más alto. Luego, los antebrazos directamente por encima de los hombros, párese sobre los codos, los pies doblados o, si esto es difícil, descanse sobre las rodillas. Asegúrese de mantener la alineación hombro-pélvica para evitar arquear la espalda o levantar las nalgas. Incluso si solo lo sostienes al principio durante diez segundos mientras agitas, luego de 45 segundos a un minuto, esta postura sigue siendo efectiva. ”
3. Tumbado boca abajo: el nadador
Duración: dos minutos y medio. Si es necesario, agregue una pausa de unos segundos.
Propenso, frente en el suelo, brazos por encima de la cabeza ligeramente doblados en una “corona” como lo hacen los bailarines clásicos. Los pies están “flexionados” (cuadrados) y las rodillas, rectas, se levantan del suelo.
Levanta el busto inhalando por la nariz, sin romperse el cuello, mientras abre los brazos a los lados para pasarlos hacia atrás.
Vuelve mientras exhalas por la boca.
Ilustración: Sylvie Faur
En que estoy trabajando Ablandamiento de las vértebras dorsales para un efecto anti-espalda redondeado. Este arco de la columna envuelve la región lumbar para un soporte perfecto de la cintura. El ejercicio también tonifica los músculos profundos de los glúteos y las extremidades inferiores (pantorrillas e isquiotibiales) y calma el sistema nervioso al liberar la médula espinal. En cuanto al trabajo de los brazos, ayuda a abrir el plexo para mejorar la respiración.
En términos de energía … el nadador usa los meridianos del buque de concepción (yin) y del buque gobernador (yang). La activación de estos dos “maravillosos meridianos” ofrece un reequilibrio total: energético, fisiológico y emocional. En particular, esto desarrolla el sistema inmunológico y libera la mente.
El consejo del fisioterapeuta: “Si, al principio, este movimiento es doloroso o limitante, juega a la esfinge. Esta postura de yoga te ayudará a recuperar la movilidad necesaria para el desempeño del nadador. Este ejercicio estático puede prevenir o aliviar el dolor lumbar. Acuéstese boca abajo, luego, con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos, arquee la espalda y mantenga la postura durante 30 a 45 segundos. ”
4. Sentado en el suelo: el hula-hoop
Duración: dos minutos y medio (uno y quince minutos en cada sentido). Agregue descansos si es necesario.
Sientate en el piso, piernas más o menos separadas según tus posibilidades. Idealmente, las piernas, rodillas y tobillos están estirados. Mantenga la espalda recta, sin excavar ni redondear la zona lumbar (reduzca el espacio si es necesario).
Cambiar sucesivamente a la derecha en la punta de las nalgas, hacia atrás en el coxis, a la izquierda en la punta de las nalgas y luego hacia adelante (busto ligeramente doblado). Gire de esta manera varias veces en una dirección y luego en la otra, respirando normalmente.
Ilustración: Sylvie Faur
En que estoy trabajando Movilidad de las vértebras sacras y caderas. Ganar amplitud a este nivel permite compensar los bloqueos generados por la posición sentada. Sumado al estiramiento de la espalda, este movimiento trabaja sobre las dos principales dificultades que encuentra el ser humano: mantener la verticalidad y la movilidad.
En términos de energía … en cuanto al servicio de caballero, este ejercicio moviliza el cruce de meridianos que constituye la zona de la pelvis pequeña (ovarios, vejiga, útero…). Es interesante hacerlo todos los días en caso de fibroma, quiste ovárico, cistitis, pero también para aumentar la fertilidad y la libido.
El consejo del fisioterapeuta: “Comenzar con el clásico movimiento de espalda redonda y hueca hacia atrás es menos restrictivo para la pelvis. A cuatro patas, pelvis y hombros alineados con las rodillas y las manos, codos rectos: empuje la parte dorsal hacia el techo mientras sopla y tira del estómago. Luego inhala con la espalda hundida. Este sencillo ejercicio le anima a visualizar mentalmente cuánta flexibilidad puede tener su columna vertebral. Una conciencia útil para mejorar tu postura a diario. ”
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Source: Psychologies : tous les nouveaux sujets by www.psychologies.com.
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