15 lo que necesita saber para sus primeros 26.2

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  • ¿No estás seguro de cómo cargar combustible? ¿Tienes miedo de que tus zapatos no estén del todo bien? ¿O simplemente te preocupa no lograrlo de una pieza? Deje que los expertos en carreras impartan su sabiduría.

    Para su información, solo faltan dieciocho días para el Maratón de Londres, y si está buscando en Google ‘consejos de entrenamiento para el maratón’, es probable que lo esté corriendo (o que se enfrente a otro maratón poco después).

    Si está a punto de correr su primer maratón, es probable que sienta una combinación de emoción, nervios y lo que los corredores llaman ‘maranoia’: paranoia de maratón, también conocida como una ligera sensación de que no ha hecho lo suficiente en el entrenamiento.

    Anuncio de servicio público aquí: siempre que haya marcado la mayoría de sus millas y haya seguido (la mayor parte) de su plan, habrá hecho lo suficiente. El entrenamiento de maratón es un buen equilibrio entre muy poco y demasiado – Sí, el descanso es tan importante como el entrenamiento. Además, confiar en tu entrenamiento es a menudo tan importante como el entrenamiento en sí.

    Sigue leyendo para conocer una variedad de consejos importantes de los expertos en carreras en Nuevo equilibrio y también un experto en fuerza de Fiit. Desglosarán las quince cosas más importantes que necesita saber antes de correr su primera carrera y cubrirán los aspectos esenciales más importantes, como cómo cargar combustible, cómo entrenar y qué no hacer el día de la carrera (también conocido como usar zapatos nuevos para correr). entrenadores o posponer accidentalmente la alarma).

    Consejos de entrenamiento para un maratón: 15 cosas que debes saber

    Entrenando

    1. Cíñete a un plan

    Como Sean Kazab, entrenador de fuerza en Fiit señala, la investigación ha demostrado que aquellos que tienen un plan de entrenamiento específico tienen muchas más probabilidades de lograr sus objetivos. Seguir un plan de entrenamiento para correr no es diferente a seguir tus entrenamientos en casa o clases de gimnasia favoritos, donde tu instructor te explica paso a paso tu entrenamiento. “Elimina la toma de decisiones del proceso, por lo que todo lo que tienes que concentrarte es en cada sesión”, explica.

    “Hay muchos planes de entrenamiento que dicen ser los mejores, pero, de manera realista, el mejor plan es el que puede seguir y que se adapta a su estilo de vida”.

    Prueba esto: al elegir un plan, intente ver el número de sesiones por semana y asegúrese de que sea algo que saber puede atenerse a.

    2. Entrena tu objetivo

    Este es importante, ya que, como dice Kazab, sin un gol no se puede marcar. Ya sea que el tuyo sea para terminar, eso es una hazaña en sí mismo, o apuntar a un cierto tiempo, también impresionante, recuerda no compararte con los demás. Este es tu maratón y tu viaje.

    “Tener objetivos claros, específicos, medibles y deliberados le ayudará a desarrollar un plan de acción claro”, explica.

    Prueba esto: Cualquiera que sea su objetivo, anótelo y déjelo en claro.

    3. No hagas demasiado, demasiado pronto

    Para su información, la mayoría de las lesiones al correr son causadas por hacer demasiado demasiado pronto después de no hacer lo suficiente durante demasiado tiempo.

    Prueba esto: Aumente gradualmente su carrera desde cualquier base de acondicionamiento físico en la que se encuentre: nuestros consejos de carrera para principiantes pueden ayudar.

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    4. Recuerda también entrenar la fuerza

    Podrías suponer que entrenar para un maratón simplemente significa correr mucho, ¿verdad?

    Incorrecto. “El entrenamiento con pesas es algo que los corredores de resistencia a menudo descuidan, pero su importancia tanto para la prevención de lesiones como para mejorar el rendimiento se ha demostrado una y otra vez”, explica Kazab.

    Prueba esto: Agregue una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo a la semana: los entrenamientos de la colección Marathon Prep de Fiit están diseñados específicamente para los corredores.

    5. Prioriza el sueño

    Suena simple, no tanto en realidad. “Una rutina de sueño constante es uno de los métodos más subestimados para mejorar su recuperación”, explica Kazab.

    Prueba esto: Asegúrese de dormir bien por la noche antes de que todos los suyos corran, siempre que sea posible. Las hormonas de crecimiento que se liberan durante el sueño son clave para la reparación y recuperación de los tejidos, por lo que pasar de siete a ocho horas constantes en la cama solo será beneficioso. ¿Se pregunta cómo puede conciliar el sueño? Nuestra guía para el tratamiento del insomnio está aquí para ayudarlo.

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    El día antes de la carrera

    6. Planifique con anticipación

    ¿Una cosa para mantener a raya las preocupaciones? Tenga un plan de carrera claro y también tenga un plan claro para después de la carrera, aconseja Jonny Mellor, atleta de New Balance.

    Prueba esto: “Además de tener un plan de carrera en marcha, asegúrese de haber elaborado un plan para reunirse con amigos y familiares después de la carrera”, aconseja. “La línea de meta suele estar muy congestionada; saber en qué lugar fijo estarán tus seres queridos después del maratón te ayudará a superar los kilómetros más difíciles”.

    7. Revisa tu equipo

    Una vez más, suena obvio, pero te sorprendería saber cuántas personas terminan peleando por imperdibles o vaselina el día de la carrera. ¿Zapatos para correr? Cheque. ¿Leggings de gimnasio? Cheque.

    Prueba esto: “El día antes de la carrera, haga una revisión final del equipo”, comparte Mellor. “Fije su número a su chaleco y asegúrese de no haber olvidado nada que pueda necesitar el día de la carrera”.

    A Mellor le gusta tomar notas en su teléfono la semana anterior al maratón para asegurarse de que está preparado.

    8. Prepárate mentalmente para los momentos difíciles

    Los parches difíciles son inevitables en un maratón; la forma en que los aborde depende de usted.

    “Estos momentos difíciles a veces pueden llegar antes de lo que cree, por lo que es bueno pensar en cómo los superará con un diálogo interno positivo y recordando todo el trabajo duro y el entrenamiento que ha realizado”, comparte Steve Vernon, entrenador de New Balance. .

    Prueba esto: Tenga un plan de acción claro sobre cómo va a superar los pensamientos y emociones negativos a mitad de la carrera. “No hay necesidad de entrar en pánico si ha hecho el trabajo, así que simplemente reduzca la velocidad y déjelo pasar”, aconseja Vernon.

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    9. Analice el kilometraje

    Esta es realmente la clave. “La distancia total puede ser abrumadora, así que divídala con los objetivos del proceso”, recomienda Vernon.

    Prueba esto: Ya sea que apunte a los marcadores de distancia (diez millas, quince, veinte, veinticinco y luego el final) o, en cambio, se centre en los puntos de referencia o en el lugar donde sus amigos y familiares lo animen, depende de usted. “Puede recompensarse tomando algo de su combustible favorito o escuchando una canción motivadora, cualquier cosa que le dé un impulso, aconseja Vernon.

    10. Clasifique su repostaje

    Sobre el tema del repostaje, asegúrate de haber averiguado qué funciona para ti antes del día de la carrera. Tendrá que repostar poco y con frecuencia, explica Mellor; como regla general, necesitará al menos 30 g de carbohidratos por hora como mínimo.

    Prueba esto: “Si ha comido e hidratado bien en las 48 horas anteriores, sus reservas de glucógeno se optimizarán, pero aún necesitará beber y combustible en el camino”, explica. Trate de beber a sorbos a intervalos regulares y tome algo de combustible, ya sea en forma de bebida deportiva, gel o dulces al menos una vez cada hora.

    11. Come alimentos sencillos

    En cuanto al tema de la nutrición, no coma nada demasiado diferente en la semana previa al día de la carrera. “La última semana antes del maratón no es el momento de hacer cambios en su dieta”, comparte Mellor.

    Prueba esto: En su lugar, coma alimentos que sepa que son buenos para el estómago. Prepare su refrigerador (o bolsa) con ollas de avena y carbohidratos básicos que sepa que funcionan para usted.

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    El día de la carrera

    12. Date suficiente tiempo

    No querrás estar dando vueltas antes de la carrera, como hemos mencionado, así que asegúrate de estar preparado.

    Prueba esto: “Despierta con suficiente tiempo el día de la carrera y date tiempo suficiente para ir al baño, comer y llegar a la línea de salida para no tener prisa”, aconseja Mellor. También tenga en cuenta aquí: es normal no dormir bien la noche anterior a la carrera. Estarás nervioso, es probable que esto suceda.

    13. No intentes nada nuevo

    Una vez más, lo habrá escuchado antes, pero se sorprenderá de cuánta gente lo hace. “No use nada nuevo en el maratón, esto incluye zapatos para correr, mallas de gimnasia y cualquier otro equipo de entrenamiento”, explica Mellor.

    Prueba esto: Opte por los entrenadores que haya usado antes y que haya ablandado, aconseja el atleta. “Prepara cualquier kit nuevo durante un par de semanas antes de correr con ellos”, aconseja. “Me gusta hacer un ensayo general final dentro de dos semanas, que incluye correr con el uniforme y los entrenadores que planeo usar la mañana de la carrera”.

    14. Recuerda tomar la primera mitad de la carrera de manera constante.

    Es probable que tengas un objetivo en mente basado en tu entrenamiento: asegúrate de no partir demasiado rápido, ya que te arrepentirás en la segunda mitad de la carrera, comparte Vernon.

    Prueba esto: “Corre firme durante la primera mitad; es fácil dejarse llevar por la adrenalina de la multitud y escuchar a tu familia y amigos en la carretera, así que sé inteligente”, añade.

    15. Y por último … disfruta

    Porque, en última instancia, de eso se trata, ¿verdad? “Asegúrate de disfrutar la carrera”, enfatiza Vernon. “Todos sabemos que el maratón es difícil para todos los niveles, pero aún puedes disfrutarlo sumergiéndote en la increíble atmósfera a lo largo del camino y compartiendo el viaje con otros competidores en la carretera”, dice.

    Prueba esto: Sonríe cuando empieces a sufrir … si funciona para el poseedor del récord mundial de maratones Eliud Kipchoge, entonces vale la pena intentarlo, dice Vernon.

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    ¿Qué es un maratón?

    En pocas palabras, una carrera de larga distancia, de 26,2 millas o 42 km. “Son más de ocho ParkRuns o 105,5 vueltas de una pista de atletismo”, explica Vernon. “De cualquier manera, es un largo ¡camino!”

    ¿Es normal sentirse nervioso antes de un maratón?

    ¿Respuesta corta? Sí, explica Mellor.

    “Es perfectamente normal sentirse nervioso antes de la carrera y vale la pena recordar que miles de corredores están pasando exactamente por lo mismo”, comparte. “Los nervios son buenos, demuestran que te preocupas. Recuerde las duras sesiones que atravesó y confíe en que ha hecho su mejor esfuerzo. Es todo lo que puedes hacer ”, concluye.


    Source: Marie Claire by www.marieclaire.co.uk.

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