5 maneras de relajarse antes de dormir

La transición a la menopausia dura una media de siete años y muchas mujeres la sufren en silencio por la falta de sueño. Millones de mujeres actualmente experimentan síntomas de la perimenopausia o la menopausia, que incluyen bajo estado de ánimo, ansiedad, confusión mental, sofocos, palpitaciones, dolores de cabeza, dolores musculares y piel seca.

El sueño y la falta de energía son los síntomas más comunes de la menopausia. Hallazgos impactantes revelaron que alrededor del 65% de las mujeres reportan problemas para dormir, mientras que el 71% tienen poca energía.

Usted también puede estar interesado en: Prof. Vlad Ciurea: Este es el mejor suplemento…

Un análisis más detallado de los síntomas de más de 33,000 mujeres que padecían problemas para dormir mostró que a medida que aumentaba la gravedad de los problemas para dormir, también aumentaba el número total de síntomas.

En particular, las mujeres que reportaron problemas de sueño muy severos tenían el doble de síntomas menopáusicos en comparación con las mujeres que no reportaron problemas de sueño.

Dado que la transición a la menopausia dura un promedio de siete años, los expertos han señalado que las mujeres se desesperan constantemente debido a la falta de sueño, algo que tiene un impacto negativo en el trabajo, las relaciones, la salud y la calidad de vida.

Usted también puede estar interesado en: La operación que te protege de la demencia durante 10…

Cinco destacados expertos han compartido sus mejores consejos sobre cómo dormir bien durante el cambio hormonal, según Mirror.

Menopausia, formas de relajarse antes de dormir: patrón sueño-vigilia

La Dra. Rebeccah Tomlinson, médico de cabecera de Health & Her y miembro registrado de la Sociedad Británica de Menopausia, explica cómo las hormonas pueden desempeñar un papel importante cuando se trata de dormir.

“Los niveles de estrógeno van de regulares y rítmicos a picos y valles, lo que provoca sofocos y sudores nocturnos, confusión mental e irritabilidad. Mientras que los niveles de progesterona, la hormona calmante, antiinflamatoria y que promueve el sueño, disminuyen significativamente, lo que significa que las personas pueden experimentar niveles más bajos de satisfacción con la vida, mayor estrés percibido y un mayor riesgo de depresión y ansiedad.

Usted también puede estar interesado en: Los alimentos congelados más insalubres. Médicos atentos…

La otra hormona que juega un papel importante es la melatonina, la hormona del sueño, mantiene los ritmos circadianos preparados y listos para la acción durante el día e instiga la recuperación por la noche.

Sin embargo, esta hormona del sueño también disminuye en las mujeres cuando pasan de los cuarenta, razón por la cual muchas mujeres perimenopáusicas y menopáusicas parecen tener problemas para dormir”, explicó el Dr. Tomlinson.

Usted también puede estar interesado en: El postre más saludable y delicioso. Previene la muerte…

Levántese a la misma hora todos los días y su cuerpo responderá con una liberación de melatonina antes de acostarse, lo que ayuda a tener un sueño reparador.

“Para reducir el impacto, para evitar patrones aleatorios de sueño y vigilia y la pereza de fin de semana, confunden nuestros relojes biológicos y retrasan la producción de melatonina, lo que hace que el sueño sea más fácil”, agregó el Dr. Tomlinson.

Usted también puede estar interesado en: El signo que presagia la muerte. Doctora: Es un proceso…

Relajarse antes de acostarse

La experta en sueño Sophie Bostock destaca cómo desarrollar una rutina a la hora de acostarse puede ayudar a relajar el cuerpo.

“En la hora antes de acostarse, atenúe las luces y evite la luz de las pantallas, ya que esto puede interferir con la producción de melatonina”, dice ella.

“Tómese el tiempo para relajarse y desconectarse del día antes de acostarse, demasiado estrés, especialmente en la noche, interfiere con la producción de melatonina, lo que retrasa el reloj biológico y puede conducir a un sueño más ligero y perturbado”.

El especialista en sueño sugiere utilizar técnicas de relajación como la relajación muscular progresiva, el yoga y la atención plena, que pueden ayudar a apagar la respuesta al estrés y conducir a un sueño más reparador.

Otra recomendación es mantener su entorno lo más oscuro posible mediante el uso de una máscara para los ojos o persianas opacas y mantener su dormitorio fresco: su cuerpo necesita enfriarse entre 1 y 2 °C antes de dormir.

“Finalmente, despierta tu reloj biológico sentándote junto a la ventana o saliendo por la mañana, ya que te hará sentir más alerta y listo para el día que tienes por delante. Si los problemas persisten, la terapia cognitiva conductual (TCC) es la primera línea de tratamiento recomendada”, añadió Sophie Bostock.

Menopausia, formas de relajarse antes de dormir: salud intestinal

Sorprendentemente, la salud intestinal juega un papel importante en la regulación del sueño, dice la nutricionista Helen Roach.

“La melatonina, la ‘hormona del sueño’, está hecha de serotonina, la sustancia química cerebral que ‘siente bien’, el 90% de la cual es producida en el intestino por las bacterias que viven allí.

Por lo tanto, tiene sentido asegurarse de que su intestino y sus colonias de bacterias beneficiosas estén en buen estado para que pueda dormir al menos seis horas todas las noches.

Menos que eso se asoció con aumento de peso y bajo estado de ánimo, dos síntomas comunes de la menopausia”, dijo la nutricionista.

Es ideal comer una variedad de alimentos buenos para el intestino, como:

• Vegetales de hoja verde
• Cebolla
• Puerro
• Alcachofa
• Frutas como bayas, manzanas y peras.
• Avena
• Alforfón
• Quinua integral
• Alimentos fermentados como kéfir, chucrut o kimchi.

Meditación

La meditación, la atención plena y el yoga son excelentes formas de controlar los niveles de estrés y prepararse para dormir.

“Yoga nidra es una práctica guiada que puede durar tan solo cinco minutos o una hora, tú eliges la duración. Ayuda a ‘recargar’ tu cerebro liberando serotonina (la hormona de la felicidad) y guiándote hacia un estado de meditación restaurador o un sueño profundo y tranquilo”, reveló la terapeuta de yoga Uma Dinsmore-Tuli.

Uma señala cómo el yoga nidra “promueve un descanso profundo y una relajación que no se encuentra en la meditación o la práctica regular de relajación”.

“Solo se pueden practicar los pasos de la conciencia del cuerpo y la respiración para calmar el sistema nervioso, lo que lleva a menos estrés y una mejor salud”, dice ella.

Menopausia, formas de relajarse antes de dormir: Siente tus emociones

Las fluctuaciones hormonales y los cambios en los niveles de estrógeno pueden afectar los neurotransmisores del cerebro, lo que a su vez provoca insomnio, sensación de confusión y cambios de humor.

“Ayúdese a manejar estos sentimientos permitiéndose tomar las cosas con más calma, ya que los problemas de la menopausia tienden a ser más difíciles de manejar si está estresada.

Trate de aceptar y permitirse sentir sus emociones, al mismo tiempo que trata de encontrar la paz y hacer ejercicio regularmente.

La investigación muestra que la actividad física tiene un efecto positivo en la salud física y mental durante la perimenopausia, liberando endorfinas y otras hormonas para sentirse bien”, enfatizó la psicoterapeuta Dra. Deborah Lancastle, según la fuente citada.