Alimentos con magnesio: cuáles son los mejores

Saber cuales son los alimentos ricos en magnesio puede ayudarnos a evitar deficiencias del mineral que juega, al igual que los demás oligoelementos, un papel fundamental en el mantenimiento de la salud psicofísica.

A deficiencia de magnesio Guías síntomas y dolencias que se pueden evitar simplemente con unos pequeños trucos en el contexto de la dieta. Qué comer para aumentar el magnesio? Seamos claros.

Propiedades del magnesio

El magnesio es un mineral presente en nuestro organismo en cantidades considerables y participa en diversas reacciones celulares. Es un elemento clave en el funcionamiento de los mecanismos metabólicos y ayuda a mantener la función normal de los músculos y los nervios, apoya un sistema inmunológico saludable, mantiene constante el ritmo cardíaco y ayuda a que los huesos se mantengan fuertes.

También ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre e interviene en la producción de energía y proteínas.

Illinois requerimiento diario recomendado para un adulto sano es de aproximadamente 300 miligramos. Para algunos sujetos, o bajo determinadas condiciones -hablamos de niños, ancianos, deportistas, mujeres embarazadas o lactantes- puede ser mayor.

Deficiencia de magnesio

Una deficiencia de magnesio puede manifestarse con lo siguiente síntomas:

• Cansancio
• Agotamiento
• nerviosismo
• Taquicardia
• emocionalidad excesiva
• Temblores
• Astenia
• contracciones musculares
• dismenorrea
• Síndrome premenstrual

Son manifestaciones que pueden presentarse simultáneamente o de manera diferente de sujeto a sujeto.

Alimentos ricos en magnesio

Qué comer para aumentar el magnesio? Este mineral está presente en toda una gama de alimentos, desde vegetales de hoja verde como las espinacas y las acelgas – recuerde que el magnesio es un componente de clorofila – para los peces.

Algunas frutas también representan una fuente interesante, así como los cereales, especialmente los integrales, los frutos secos y el cacao amargo, buenas noticias para los golosos. No olvidemos las legumbres, empezando por los frijoles.

El agua misma lo contiene. Muchos se preguntan si los huevos contienen magnesio. La respuesta es sí, pero en pequeñas cantidades. Exploremos los principales alimentos que se deben favorecer para integrar el aporte del macroelemento.

salvado de trigo

los salvado de trigo responde la pregunta cual es el alimento mas rico en magnesio con su 550 miligramos sobre 100. Considerado por muchos como un producto de desecho, desde el punto de vista nutricional aporta fibra dietética insoluble a la dieta.

Básicamente es el residuo de la molienda de los cereales que procede de la envoltura fibrosa que recubre las semillas de los mismos.

semillas de sésamo

351 miligramos de magnesio: es la cantidad del mineral presente en semillas de sésamo. Como todas las semillas oleaginosas, estas también garantizan un buen aporte de vitaminas, especialmente del grupo B y minerales. Además del magnesio que aportan potasio – que se confirma como un importante aliado para la salud del corazón – fósforo, calcio.

Las grasas que contienen ayudan a mantener los niveles bajo control. colesterol en la sangre.

Chocolate negro

Probablemente te alegrará saber que en 100 gramos de chocolate negro están presentes 292 miligramos de magnesio Si la ingesta de la cantidad adecuada del mineral también sirve para normalizar el estado de ánimo, prefiriendo el chocolate estarás en el lado seguro.

El chocolate, como el cacao, son preciosos aliados en caso de cansancio y desmotivación.

Almendras

los almendras dulces secas ellos traen 264 miligramos sobre 100. Pero también son una fuente importante de nutrientes como proteínas, grasas insaturadas, minerales, vitaminas, especialmente vitamina E, así como fitonutrientes. En cuanto a las grasas, laÁcido oleico y ácido alfa-linolénico. Son libres de colesterol.

Para desayuno rico en magnesio agregue un puñado de almendras y copos de chocolate negro a la leche o al yogur.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza contienen 262 miligramos de magnesio, de gran ayuda para el corazón y destacan por la riqueza en minerales y vitamina E. Pero, más aún, estas semillas oleaginosas cuentan con la presencia de cucurbitinaun aminoácido con propiedades cicatrizantes y vermífugas apreciado desde hace milenios.

El zinc que contienen mantiene el colesterol bajo control. Por último, están las grasas Omega 3, útiles para contrarrestar el envejecimiento.

anacardos

Continuamos la serie de alimentos con magnesio y potasio citando otro componente de la categoría de frutas secas: anacardos. Estos contienen 260 miligramos de magnesio Además de las almendras, son fuente de ácidos grasos que desarrollan una actividad protectora y antioxidante frente a la salud cardiovascular.

También promueven la salud ósea.

quinua cruda

100 gramos de quinoa cruda aportan 197 miligramos de magnesio Rica en fibra e indicada para contrarrestar el estreñimiento, desde el punto de vista nutricional es fuente de vitaminas del grupo B y folatos, que favorecen el correcto desarrollo del sistema nervioso durante el embarazo.

Su aporte de calcio, fósforo y magnesio lo convierte en un excelente aliado para huesos y dientes.

Miseria

Protagonistas indiscutibles de los aperitivos en compañía, los miseria tostados son como cerezas. Uno lleva a otro. Por un lado es bueno porque traen 175 miligramos de magnesio Por otro lado, no debemos olvidar cómo los frutos secos, además de sus múltiples beneficios para la salud, también son ricos en caloría

Por ello, siempre se recomienda un consumo moderado. Este producto también se encuentra entre los alimentos ricos en potasio.

Frijoles

Las legumbres, como se anticipó, también son fuentes interesantes de magnesio. Los frijoles, por ejemplo, contienen algunos 176 miligramos. Y realmente sería una pena no aprovecharlos ya que cuentan con una larga lista de beneficios y propiedades excelente para nuestro bienestar.

Su alto contenido en fibra favorece el funcionamiento del intestino y al mismo tiempo las convierte en excelentes aliadas para quienes están a dieta ya que este aspecto aumenta la sensación de saciedad.

Gracias a la lecitina, por otro lado, actúan contra el exceso de colesterol en sangre. También contienen cantidades moderadas de calcio, fósforo, potasio y hierro. Siguiendo con el tema de las legumbres, los frijoles cannellini secos aportan 170 mg del mineral, los frijoles borlotti secos 163.

Tunas

¿Qué fruta contiene más magnesio?? Ciertamente yo higos de la indiaque destacan por el hecho de hacerlo 85 miligramos por hectogramo de fruta fresca. También se distinguen por la riqueza de vitaminas y minerales, de fibras que contrarrestan el problema del estreñimiento.

permanecer en el tema fruta con magnesioel aguacate no contiene 29 mg, el plátano 27.

Espinaca

No se encuentran inmediatamente después de los frijoles en términos de aporte de magnesio, lo contienen 79 miligramos de 100 g, pero están entre los primeros en la categoría de vegetales más ricos en el mineral. Quizás más conocidos por la ingesta de hierro, no deben subestimarse en caso de ipomagnesiemia.

Tienen acción antioxidante y antitumoral y son fuente de vitamina A, C y del grupo B, gracias a lo cual garantizan una buena metabolismo. Es interesante el aporte del Omega 3.

Higos secos

Los frutos secos generalmente aportan una buena cantidad de magnesio. 100 gramos de higos secos ellos contienen 68 miligramos. Estas frutas cuentan con un alto contenido energético y un buen aporte de hidratos de carbono y fibra dietética.

Esto es útil para regular el intestino, prevenir el estreñimiento y alimentar la flora bacteriana. Son altos en azúcar, pero bajos en grasas y proteínas.

arroz integral

Las principales virtudes de la arroz integral se identifican con la promoción de la regularidad intestinal y con el control de la absorción de colesterol y azúcares. Esto lo hace útil en la lucha contra la aterosclerosis y la diabetes. Todos cereales integralesincluyendo pan y pasta, contienen magnesio.

La cantidad presente en el arroz asciende a 43 miligramos. Es un alimento versátil en la cocina y fuente de hidratos de carbono que lo hacen óptimo para ser consumido en el almuerzo o la cena.

Bebidas ricas en magnesio

Cerramos con un guiño a bebidas ricas en magnesio. Entre estos destacan el jugo de limón con sus 24 mg, la bebida natural de soya, 17 mg, el jugo de zanahoria como el de tomate: ambos 13 mg de magnesio.