[DIAPORAMA] Para evitar la fatiga, se debe tener cuidado de tener un aporte nutricional óptimo, especialmente en magnesio, vitaminas del grupo B y hierro. Si le falta hierro, no podrá transportar oxígeno en la sangre y sus hormonas tiroideas no podrán funcionar. Descubra qué alimentos comer para reponerse de hierro.
El hierro es un mineral esencial para nuestra salud ya que indirectamente asegura el transporte y almacenamiento de oxígeno en la sangre y en los músculos. Por eso es fundamental llevar una dieta rica en hierro, lo que es especialmente cierto para las mujeres en edad fértil.
Si bien el hierro se encuentra en muchos alimentos, el cuerpo no lo absorbe de la misma manera. En efecto, productos de carne (carnes rojas y blancas, despojos, embutidos) son las mejores fuentes de hierro de fácil asimilación por el organismo (llamado hierro hemo). Por otro lado, el hierro contenido en plantas y los productos lácteos (llamados hierro no hemo) son 2,5 veces menos absorbibles. Es por eso que en esta lista de alimentos más ricos en hierro de la tabla de composición de alimentos de la Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria (ANSES), no encontrarás lentejas, garbanzos ni espinacas. cuyo hierro es asimilado con menos facilidad por el organismo.
¿Cuáles son nuestras necesidades de hierro?
Los requerimientos de hierro varían según la edad y el sexo: la ingesta nutricional recomendada se ha estimado en 9 mg / día para los hombres y 16 mg / día para las mujeres premenopáusicas. En niños de 3 a 17 años varían de 7 a 14 mg / día.
Sin embargo, si los hombres adultos tienen una ingesta suficiente (alrededor de 14,7 mg / día)2, este no es el caso de las mujeres adultas (11,6 mg / día) a pesar de que son las que más lo necesitan, especialmente antes, durante y después del embarazo.
¿Cuáles son los riesgos de la deficiencia de hierro?
La falta de hierro puede ser la causa de diversas dolencias como fatiga, malestar, dificultad para respirar, palidez y dolores de cabeza, que en los casos más graves pueden llegar hasta la anemia. Esto se autentica mediante un análisis de sangre que mide el nivel de ferritina en la sangre, la proteína que permite el almacenamiento de hierro.
Tenga en cuenta que los alimentos ricos en vitamina C ayudan a la absorción del hierro vegetal y, a la inversa, los compuestos del té dificultan este proceso.
Fuentes:
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21/2 –
Estofado de ternera
Contenido de hierro de la carne de vacuno: 5,9 mg / 100 g
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21/3 –
Riñones de cordero
Contenido de hierro en riñón de cordero: 12,2 mg / 100 g
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21/4 –
Riñones de res
Contenido de hierro de los riñones de res: 7,65 mg / 100 g
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El corazón de ternera
Contenido de hierro del corazón de res: 5,6 mg / 100 g
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21/6 –
Higado de pollo
Nivel de hierro en hígado de pollo: 10,6 mg / 100 g
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Hígado de cordero
Nivel de hierro en hígado de cordero: 7,53 mg / 100 g
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Pechuga de pato
Contenido de hierro de la pechuga de pato: 4,8 mg / 100 g
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21/9 –
Mollejas de pato confitadas
Contenido de hierro de las mollejas de pato: 9,4 mg / 100 g
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Foie gras
Nivel de hierro en hígado graso: 4,5 mg / 100 g
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21/11 –
Corzo
Nivel de hierro de ciervo: 6,14 mg / 100 g
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Conchas marinas
Contenido de hierro de almejas, almejas o almejas: 15 mg / 100 g
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13/21 –
Mejillones cocidos
Contenido de hierro de los mejillones: 5,5 mg / 100 g
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14/21 –
La rascasse
Nivel de hierro del cabracho: 5,5 mg / 100 g
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15/21 –
Bígaros
Contenido de hierro bígaro: 10,2 mg / 100 g
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16/21 –
Anchoas
Contenido de hierro de las anchoas: 5,1 mg / 100 g
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Chocolate negro
Contenido de hierro del chocolate negro (siempre que tenga al menos un 40% de cacao): 17,1 mg / 100 g
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18/21 –
Cereales para el desayuno fortificados
Contenido de hierro de los cereales de desayuno enriquecidos con vitaminas y minerales: 15,4 mg / 100 g
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19/21 –
Nueces de anacardo
Contenido de hierro de los anacardos: 5,0 mg / 100 g
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20/21 –
piñones
Contenido de hierro de los piñones: 4,6 mg / 100 g
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21/21 –
Semillas de girasol
Contenido de hierro de las semillas de girasol: 4,9 mg / 100 g
Source: Topsante.com by www.topsante.com.
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