Alternativas de alimentos con IG bajo (Parte 2)

Fuente: Vertical.com

El índice glucémico (GI) es un valor numérico importante para comparar alimentos del mismo grupo y tomar buenas decisiones. A continuación, hemos recopilado alternativas útiles que, debido a su bajo valor de IG, pueden ser excelentes opciones en comparación con los alimentos con alto IG que son perjudiciales para nuestra salud.

Miel de acacia en lugar de azúcar blanco

El azúcar, de cualquier tipo, tiene un alto índice glucémico (70). La miel, especialmente la miel de acacia, puede ser una buena alternativa ya que es más rica en fructosa con un IG bajo. Sin embargo, debe consumirse con moderación, ya que grandes cantidades de fructosa pueden ser perjudiciales. Más de 50 g de fructosa por día pueden tener efectos negativos, como un aumento en el contenido de grasa en el hígado y la sangre. Para llegar a este nivel, tendrías que consumir casi medio bote de miel, lo que te deja cierta libertad de movimiento en tu consumo…

Es más una tarta casera que un pastel

Además de ciertas tendencias de repostería de moda basadas en recetas con un IG bajo, la mayoría de los pasteles contienen azúcar blanca y harina blanca. Si comemos esto por la tarde, nuestro nivel de azúcar en la sangre aumentará. Lo ideal es comer únicamente tartas y dulces caseros elaborados con harinas integrales (espelta, centeno, trigo sarraceno…) con azúcares de bajo IG (miel de acacia, azúcar de coco, sirope de ágave). Podemos añadir semillas oleaginosas (chía, calabaza, pipas de girasol, etc.) y frutas de temporada

Avena en lugar de otros cereales para el desayuno

Al elegir el cereal de desayuno adecuado, el contenido de azúcar no es el único factor. El proceso de elaboración del producto también es importante: el IG de los cereales inflados o triturados y asados ​​(tipo corn flakes) es alto, cercano a 85. Los copos, en cambio, que no son más que cereales aplastados y cocidos al vapor, son una buena alternativa . Especialmente recomendadas son las versiones a base de avena, que tienen un alto contenido en fibra hidrosoluble y ralentizan la digestión.

Pan de masa madre en lugar de pan blanco

El IG de los panes varía significativamente según el tipo de harina y el método de producción. Esta escala puede variar desde 40 GI para pan de masa madre, 75 GI para pan de molde blanco, 65 GI para pan integral y 70 GI para pan blanco. La conclusión es que cuanto más integral sea la harina, o cuanto más larga sea la fermentación de la masa fermentada, menor será el IG. Desde este punto de vista, es recomendable evitar los panes industriales que se pueden preparar rápidamente con harina blanca y aditivos.

Arroz integral en lugar de arroz blanco

Al usar arroz, también vale la pena considerar la elección con cuidado. El arroz blanco clásico (sin cáscara) y el arroz de grano redondo, que es muy rico en amilopectina (un componente del almidón vegetal), tienen un IG alto (alrededor de 70). Por el contrario, el IG del arroz integral (alto contenido de fibra) y el arroz basmati (mayor contenido de amilosa) es más bajo (alrededor de 50). Por eso, es mejor variar y si está haciendo risotto o arroz con leche, mezcle verduras y frutas para bajar el IG.

Batatas en lugar de patatas

Las papas tienen un IG alto que se dispara cuando se cocinan y procesan: 70 para papas al vapor o hervidas, 80 para puré de papas y 95 para papas fritas. Una buena alternativa son las batatas, que tienen un IG moderado (50) porque su contenido en almidón es principalmente amilosa, mientras que el de la patata es principalmente amilopectina, que se digiere más rápido. Las batatas también contienen un poco más de fibra.

Colección de platos de patata, aislado en blanco. Vista superior. Incluye crudo y cocido.

– En lugar de pasta de cocción rápida, utilice pasta integral al dente.

La pasta hecha con harina de trigo integral tiene un IG ligeramente más bajo que otras pastas (50/60). Pero es recomendable evitar las pastas “express” que se cocinan rápidamente (3 minutos), porque se someten a una cocción previa que modifica su contenido en almidón y aumenta el IG. Del mismo modo, la pasta hecha con trigo blando fresco tiene un IG más alto que la pasta dura. Pasta hecha con harina integral de trigo duro y/o “al dente” (es decir, no recocida), por ejemplo, espaguetis. Al cocinarla hasta obtener una consistencia al dente, reducimos el IG, por lo que la pasta es más fácil de digerir para el cuerpo y engorda menos.

– Zumos y brebajes naturales en lugar de bebidas azucaradas

Ya sea jugo o jugo de frutas hecho en fábrica (carbonatado), los refrescos contienen un promedio de 11% de azúcar (lo que corresponde a dos terrones de azúcar en un vaso grande). Los marcados como “light” no se recomiendan especialmente, porque el sabor dulce a menudo se mantiene a través de edulcorantes controvertidos. En forma líquida, los azúcares se absorben muy rápidamente y son perjudiciales para el equilibrio glucémico. Buenas alternativas son los zumos naturales de frutas y verduras, las infusiones (también frías) o incluso las infusiones de extractos de flores.

Fuente: Galeno


Source: Patika Magazin Online by www.patikamagazin.hu.

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