¿Sentirse estresado? Usted no está solo. Durante la pandemia, las tasas de ansiedad y depresión se dispararon en todo el mundo, lo que resultó en una escasez de proveedores de salud mental y generó largos tiempos de espera para recibir tratamiento.
Pero según un nuevo estudio de Medicina de Stanfordhay una manera fácil de reducir tu nivel de estrés e incluso puedes hacerlo en casa: se llama respiración circular, un ejercicio de respiración controlada que enfatiza la inhalación y exhalación largas. Además, puede tomar solo cinco minutos experimentar menos estrés y un mejor estado de ánimo.
“Lo interesante de la respiración es que está justo al borde del control consciente”, dijo David Spiegel, MD, profesor de Medicina y presidente asociado del departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento, quien codirigió el estudio. con el neurobiólogo de Medicina de la Universidad de Stanford, Andrew Huberman, PhD, y Melis Yilmaz Balban, PhD, ex investigadora principal de Stanford Medicine.
“La mayoría de las veces, la respiración es automática, como la digestión, el ritmo cardíaco y otras funciones corporales, pero puedes controlar tu respiración muy fácilmente, lo que luego afecta tu fisiología general y tu respuesta al estrés”.
Romper el círculo vicioso del estrés
Imagine que acaba de experimentar algo estresante, tal vez un correo electrónico crítico de su jefe o una llamada telefónica del director de la escuela de su hijo. Tan pronto como empiezas a preocuparte, tu ritmo cardíaco se acelera y respiras un poco más rápido. Tus músculos se tensan, tus axilas sudan y de repente te sientes ansioso y estresado.
Para muchas personas, especialmente aquellas con trastornos de ansiedad, estos cambios físicos desencadenan una reacción en cadena de pensamientos y miedos, dijo Spiegel, director del Centro para el Estrés y la Salud en Stanford Medicine. “Una vez que notas lo que está sucediendo en tu cuerpo, tu cerebro piensa: ‘Oh, no, esto debe ser realmente malo’ y te estresas más”. Es como una bola de nieve rodando cuesta abajo”.
Pero tomar el control de su respiración puede romper el ciclo, dijo Spiegel.
“Cuando enseñamos a las personas a controlar los efectos físicos de un factor estresante en sus cuerpos, las colocamos en una mejor posición para lidiar con el factor estresante mismo”.
Las instrucciones son simples: inhala por la nariz. Cuando haya llenado cómodamente sus pulmones, tome un poco más de aire para expandir sus pulmones un poco más de lo normal. Luego, muy lentamente, exhale por la boca hasta que se haya ido todo el aire.
Es posible que ya se sienta más tranquilo al tomar incluso una o dos respiraciones profundas. Sin embargo, Spiegel recomienda repetirlos durante al menos 5 minutos para ver un efecto profundo en el cuerpo.
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Probando la respiración circular
Existe una larga historia de uso de la respiración controlada en prácticas tradicionales como el yoga, el tai chi y la meditación, pero los científicos han comenzado recientemente a estudiar cómo funcionan estos ejercicios de respiración y cuáles son los más beneficiosos.
Huberman y Spiegel crearon recientemente un ensayo controlado aleatorizado de respiración cíclica en comparación con otros dos tipos de ejercicios de respiración, uno que enfatizaba la inhalación y el otro que pedía a los participantes que inhalaran y exhalaran por la misma cantidad de tiempo. A cada uno de los 111 voluntarios sanos se les pidió que hicieran su ejercicio asignado durante cinco minutos al día durante el transcurso de un mes. (Las personas con afecciones psiquiátricas de moderadas a graves no participaron en este estudio preliminar).
Antes y después de completar los ejercicios de respiración diarios, los participantes completaron dos cuestionarios en línea: el Inventario de Ansiedad del Estado, una medida estandarizada de los niveles actuales de ansiedad, y el Programa de Afecto Positivo y Negativo, un instrumento de investigación común utilizado para evaluar las emociones positivas y negativas en un escala. del 1 al 5
El ensayo también incluyó un grupo de control de participantes que observaron pasivamente su respiración durante cinco minutos de práctica de atención plena.
“En la atención plena, instruimos a las personas para que sean conscientes de su respiración, pero no traten de controlarla”, dijo Spiegel. “En los grupos restantes, les pedimos a los participantes que lo revisaran”.
Cientos de estudios han demostrado los beneficios de la atención plena para reducir el estrés y la ansiedad y, como era de esperar, el grupo de atención plena informó un menor estrés y un mejor estado de ánimo. Sino este estudiopublicado el 17 de enero en Cell Reports Medicine, los grupos de respiración controlada informaron aún más mejoras, con aumentos significativamente mayores en los estados de ánimo de emociones positivas como energía, alegría y paz.
En promedio, los participantes en los grupos de respiración controlada experimentaron un aumento diario en el afecto positivo de 1,91 puntos en la escala del Programa de afecto positivo y negativo, en comparación con los 1,22 puntos del grupo de meditación de atención plena, una mejora que fue mayor en aproximadamente un tercio.
“Los ejercicios de respiración controlada pueden tener un efecto más rápido e inmediato en la fisiología que la atención plena”, dijo Spiegel, y señaló que las personas normalmente meditan durante 20 a 30 minutos a la vez. “Queríamos ver si una intervención más rápida, repetida por solo cinco minutos durante 30 días, podría tener resultados aún más duraderos».
Los investigadores también plantearon la hipótesis de que la respiración circular, centrada en la exhalación lenta, podría ser más eficaz que los otros dos tipos de respiración controlada.
De hecho, mientras que las tres intervenciones de respiración controlada redujeron la ansiedad y el estado de ánimo negativo, los participantes en el grupo de respiración circular tuvieron la mayor mejora diaria en las emociones positivas en el Cuestionario de Programación de Afecto Positivo y Negativo. El efecto aumentó a medida que avanzaba el estudio, lo que sugiere que cuantos más días seguidos practicaban la técnica, más ayudaba a su estado de ánimo.
Frecuencia respiratoria más lenta, cuerpo más tranquilo
Además de monitorear el estrés y el estado de ánimo, los participantes usaron sensores para monitorear su frecuencia respiratoria y cardíaca en reposo. Aunque no se observaron cambios en la frecuencia cardíaca en ninguno de los grupos, los participantes del grupo de respiración circular redujeron significativamente su frecuencia respiratoria en reposo, más que el grupo de meditación u otros grupos de respiración controlada.
“Respiran más lentamente, no solo durante el ejercicio, sino también a lo largo del día, lo que indica un efecto duradero en la fisiología”dijo Spiegel.
La frecuencia respiratoria también se asoció inversamente con un cambio en la emoción positiva, lo que sugiere que los participantes cuya respiración se hizo más lenta también fueron los que experimentaron la mayor mejora en el estado de ánimo.
“Sabemos que las personas que respiran muy rápido sienten más ansiedad, como durante un ataque de pánico”, dijo Spiegel. “La respiración controlada parece ser una forma sencilla de hacer lo contrario: reducir la excitación fisiológica y regular el estado de ánimo”.
Sencillo, rápido y gratuito
Una de las mejores características de la respiración circular es que se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, sin costo ni efectos secundarios.. De hecho, debido a la pandemia, el equipo realizó toda la prueba de forma remota.
“Ahora sabemos que podemos llegar a una población mucho más grande y diversa que si hiciéramos todo en el laboratorio”, dijo Spiegel.
En el futuro, Spiegel y Huberman planean utilizar resonancias magnéticas funcionales para medir la actividad cerebral durante los ejercicios de respiración controlada y esperan realizar estudios de tratamiento en poblaciones específicas con ansiedad o trastornos del estado de ánimo.
“Hay un interés creciente en las formas no farmacológicas de ayudar a las personas a regular su estado de ánimo”, dijo Spiegel. “Es posible que podamos identificar ciertos tipos de estrés que respondan sustancialmente a este tratamiento simple”.
Mientras tanto, Spiegel dice que no hay nada de malo en probar la respiración circular en cualquier momento.
Cerrando el artículo mencionamos brevemente los tipos de respiración controlada que puedes probar
respiración circular
Respiras por la nariz. Cuando llegues al límite de tu comodidad, inhala un poco más. Luego exhale lenta y constantemente por la boca. Repites esto durante 5 minutos.
respiración rítmica
Inhala durante 4 o 5 segundos y exhala al mismo tiempo por la nariz sin pausa, como un movimiento continuo. Esta técnica ayuda a regular la respiración y reduce el nivel de cortisol en el cuerpo. Hazlo durante 5 minutos.
Respiración Diafragmática
Inhala profundamente extendiendo tu diafragma hacia afuera y exhala lentamente tirando de tu diafragma hacia adentro. Esta respiración también ayuda a reducir el estrés y fortalecer los pulmones y todo el sistema respiratorio. También puedes hacerlo en tan solo 5 minutos.
Respiración meditativa
Solo nota tu respiración. Notas la inhalación y cómo expande tu pecho y tus pulmones y luego notas el movimiento inverso sin juzgar y sin tratar de cambiarlo. Esta es la forma más sencilla de mindfulness, y aunque Spiegel explica que la respiración circular es aún más efectiva, no debemos olvidar los cientos de estudios que han demostrado los múltiples beneficios del mindfulness que van mucho más allá de la simple reducción del estrés. Tiempo recomendado 20 – 30 minutos al día.
En conclusión, la respiración es una herramienta valiosa que puede usar fácilmente para controlar el estrés en su vida diaria. ¡Aprovéchate de ello!
Source: Εναλλακτική Δράση by enallaktikidrasi.com.
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