Cómo hacer 100 sentadillas al día

Hay muchas razones para odiar las sentadillas. Es difícil hacerlo bien, para empezar. También duele durante días. Así que la idea de hacer 100 sentadillas al día es, para la mayoría de las personas razonables, una tortura absoluta. Superelo, sin embargo, y las recompensas potenciales son grandiosas.

Claro, junto con el press de banca y el peso muerto, es uno de los ‘tres grandes’ movimientos del entrenamiento compuesto, pero hacerlo bien no es nada sencillo. Al igual que los otros dos, la sentadilla requiere que usted junte grupos de músculos de todo el cuerpo, combinando equilibrio, fuerza y ​​potencia para hacerlo bien. Todo lo cual depende de la buena forma. No, tacha eso. Para ponerse en cuclillas sin lesiones, la buena forma es esencial.

Tampoco estamos hablando de una sentadilla con barra. O incluso practicando con la relativa seguridad de la máquina Smith. En su forma más básica, la sentadilla con el peso corporal sigue siendo una bestia difícil de precisar. Es por eso que, en nombre de la buena forma, las ganancias sólidas y los cuádriceps sin lesiones, reunimos a algunos de los mejores expertos en el negocio para que le enseñen a dominar la sentadilla. Llame si necesita ayuda.

Los expertos

  • James Castle-Mason: un gurú del bienestar integral, entrenador maestro y fisioterapeuta en la élite de Londres Rugido Fitness.
  • Luke Worthington – además de ser un hombre fantástico, Luke es un experto en biomecánica y entrenador personal que trabaja con luchadores de MMA y atletas de nivel olímpico y de la Commonwealth en el Reino Unido, Estados Unidos, Rusia y Europa. También es un especialista en movimiento y rendimiento en London’s Tercer espacio.
  • David Arnot: como fisioterapeuta que trabaja con los innovadores en alimentación saludable Nutrifix y forma parte de entrenadores de élite Evolucionar 353, Arnot conoce la importancia de construir un cuerpo poderoso.

¿Por qué son importantes las sentadillas?

Empecemos desde el principio. Muy pocos hombres hacen sentadillas por diversión. Nunca viste un montaje en cuclillas en una película de Rocky, ¿ese es el punto? Bueno, resulta que los beneficios son tan numerosos como los músculos venosos de Stallone.

Worthington adopta un enfoque práctico, señalando que logísticamente, dominar las sentadillas en casa significa que haces un buen entrenamiento en casa y no tienes que viajar al gimnasio, y no estás limitado por el tiempo de viaje. Castle-Mason va un poco más profundo: “Ponerse en cuclillas es un movimiento humano perfectamente natural, uno que los niños pueden hacer fácilmente, pero la mayoría de los adultos no lo hacen”.

Sentadillas

Entonces, ¿por qué los niños tienen la ventaja? ¿Qué hemos perdido que todavía tienen? Castle-Mason, y muchos otros expertos, cree que el hecho de que la mayoría de nosotros pasemos el tiempo sentados en los escritorios o jugando a Red Dead Redemption significa que nuestros cuerpos se atascan y terminamos limitando nuestro rango de movimiento. Si no lo usa, lo pierde.

La sentadilla es útil porque nos obliga a movernos de una manera que debería ser una segunda naturaleza, pero en el mundo de las oficinas del siglo XXI y Netflix, ya no es natural. Pero dominar la sentadilla y otros problemas inducidos por la oficina, como el dolor de espalda, se beneficiarán: “Las sentadillas con el peso corporal y aprender a sentarse en la parte inferior de una sentadilla pueden mejorar drásticamente la capacidad de su cuerpo para volver a aprender los patrones de movimiento perdidos y estabilizarse en la posición inferior. ”, Dice Castle-Mason.

Entonces: haz más sentadillas y tu postura también se beneficiará.

Dominar las sentadillas tampoco solo te beneficiará hoy. Como señala Arnot, cuanto más envejecemos, menos tendemos a movernos. A medida que llegamos a la mediana edad y más allá, ponerse en cuclillas puede ayudar a mantener la movilidad de nuestras caderas, así como a fortalecer los músculos alrededor de las caderas y la parte superior de las piernas.

Dejando de lado la biomecánica, los glúteos y los isquiotibiales son los músculos más grandes del cuerpo, lo que significa que queman la mayor cantidad de calorías cuando se estimulan. Ponerse en cuclillas es, por lo tanto, el mejor quemagrasas que puede hacer sin atarse un par de zapatos para correr o forzarse a través de una tortuosa rutina HIIT.

Además, desarrollar piernas fuertes es una base sólida para otros deportes. Ya sea rugby, escalada, snowboard o esgrima, prácticamente cualquier cosa que haga un atleta sin discapacidad requiere piernas fuertes y duraderas con un rango completo de movimiento. Tus piernas son realmente la base de tu forma física.

Sentadillas ponderadas Vs Sentadillas con peso corporal

Como señaló Worthington anteriormente, un buen argumento para concentrarse en las sentadillas de peso corporal en su salón es que puede trabajar según su horario y no tener que hacer cola detrás de un montón de cabezas de carne para obtener una barra gratis. Además, siempre puedes comprar un par de mancuernas para tener en casa para no estar en cuclillas solo con tu peso corporal. Si está comenzando, domine los conceptos básicos en casa antes de decidirse a desarrollarlos en el gimnasio.

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“Ya sea que se ponga en cuclillas con su peso corporal o mantenga peso para hacerlo más pesado, la biomecánica es bastante similar”, dice Arnot. Entonces, en casa o en el gimnasio, trabajará con los mismos movimientos. La principal diferencia es que probablemente tendrás acceso a una mayor carga en el gimnasio, lo que significa que una vez que hayas perfeccionado la forma podrás ganar más músculo allí.

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¿Cómo realizo la sentadilla perfecta?

Lo primero que debe recordar es que prepararse justo al comienzo de una sentadilla es esencial. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, su peso distribuido sobre sus pies y uniformemente entre los dos. “Imagina que tu dedo gordo del pie está atornillado al suelo”, dice Arnot. “Trate de estirar las rodillas hacia afuera; esto creará un arco fuerte en sus pies y creará tensión en los músculos de la parte superior de la pierna. A medida que baja, concéntrese en girar la cadera y luego la rodilla. No tengas miedo de inclinarte hacia adelante, eso te permitirá sentar las caderas hacia atrás en la sentadilla “.

Sentadillas

Cuando se trata de pies, es importante recordar que la mayor parte de su peso debe estar sobre los talones. Desea sentarse en una posición en cuclillas, no inclinarse hacia adelante, por lo que el peso no debe estar en los dedos de los pies. Al igual que con el peso muerto, alterar la distribución del peso en esta etapa puede significar que su espalda quede atrapada, lo que puede ser muy peligroso y provocar dolores y molestias a largo plazo.

“A medida que baje, mantenga las rodillas presionando hacia afuera para crear espacio para que pueda sentarse en una agradable sentadilla baja sin que la parte inferior de la espalda tenga que doblarse”, continúa Arnot. “Mantén tu núcleo rígido, para volver a subir, empuja los pies hacia el suelo y piensa en apretar los glúteos y mantente erguido”.

“Una sentadilla mecánicamente sólida debe hacer que la tibia (espinilla) y el torso (parte superior de la espalda) permanezcan paralelos a medida que se mueve hacia arriba y hacia abajo”, agrega Worthington. “Estos marcadores garantizarán que se mueva correctamente a través de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera”.

Sentadillas

Si falta movimiento en una o más de estas articulaciones, entonces se requiere movimiento ‘extra’ en las otras; esencialmente, compensará en exceso y la sentadilla se desequilibrará.

Cuán profundo tienes que llegar es una pregunta para ti y solo para ti. Y si bien el objetivo es sentarse cómodamente en la sentadilla, vea esto como algo en lo que trabajar, no como el estándar de oro que debe alcanzar en el primer intento.

Worthington, por ejemplo, no es un fanático de este enfoque de “culo a pasto”. “La anatomía pélvica es algo individual, el rango de una persona está determinado por su cuerpo, la extensibilidad de sus tejidos y su fuerza y ​​control motor”, dice. “No hay una talla para todos.” El enfoque, dice, debe estar en mover su cuerpo a través del rango de movimiento más grande con el que se sienta cómodo, mientras mantiene una buena alineación postural y evita el dolor.

¿Tienes todo eso? Bueno, en caso de que necesite que lo revisemos nuevamente, Castle-Mason ha elaborado la práctica lista de verificación de tres puntos a continuación:

  • 1. Primera señal: Mire hacia arriba con los ojos. Veo a mucha gente desmantelando una barra y mirándose los pies. No hagas esto; sus pies irán naturalmente a donde le gustaría. Ya sea usando una barra o confiando solo en el peso corporal, mirar hacia abajo pierde tensión en la parte superior del cuerpo, lo cual es fundamental para un movimiento eficiente.
  • 2. Segunda señal: Brace: imagina que alguien te va a dar un puñetazo en el estómago, tú te preparas para el impacto, ¿verdad? Tomar una bocanada de aire y activar los abdominales antes de descender es imprescindible para un movimiento eficiente y seguro.
  • 3. Tercera señal: Atornilla tus pies en el suelo. Apunte sus pies hacia afuera, digamos 10 grados, luego intente girarlos activamente en el lugar, como un tornillo sin moverlos. Este movimiento de atornillar los pies en el piso funciona fantásticamente para hacer que los músculos de la cadera se involucren

Cómo hacer 100 sentadillas al día

Más despacio, soldado. Acabas de realizar una sentadilla con la que estás contento. Llegar a cinco con una buena postura debe ser tu primer objetivo. Una vez que tenga eso, puede apuntar a 10 y luego comenzar a pensar en 10 series de 10 en el transcurso de un día. Acelera esto, y es una falsa economía; sacarás la pierna en la primera repetición y listo.

Una vez que realmente hayas bajado la postura y puedas decir honestamente que no te estás engañando, Castle-Mason piensa que la mejor manera de progresar sería apuntar a 10 sentadillas al día, durante una semana. Luego, apunte a 20 por día la próxima semana, y así sucesivamente. De esta manera, no sobrecargarás tus músculos haciendo 100 en un día y luego nada durante una semana. Trabaja todos los días y tus piernas saben que deben esperar X cantidad de trabajo por día, en lugar de sorprenderte y hacer 100 repeticiones a la vez.

¿Sigues teniendo problemas? Arnot tiene algunos ejercicios que pueden ayudarlo a desarrollar los conceptos básicos: “Siéntese en una silla y levántese”. ¿Entiendo? Bien, gracias por leer y que tengas un gran día. Oh, espera, hay más: “Prueba con sillas más bajas, luego intenta flotar justo encima del asiento de la silla durante 10 segundos. Una vez que hayas dominado eso, puedes probar la sentadilla con el peso corporal ”, dice.

Sentadillas

Esto no solo quemará por completo tus isquiotibiales (en el buen sentido), sino que también te ayudará a desarrollar la estabilidad necesaria para un gran número de sentadillas. Y una vez que hayas bajado eso, puedes trabajar hacia los 100. Prueba 30 segundos de sentadillas, con 60 segundos de descanso. Sigue así hasta que hayas logrado 50 sentadillas. Cuando esto sea fácil, reduzca el período de descanso. Por ejemplo, puede hacer 10 sentadillas en 30 segundos, descansando 15, lo que significa que logrará 50 sentadillas en 3,5 minutos. Luego puede aumentar hasta 75 sentadillas, y así sucesivamente.

El método de Arnot es obviamente diferente al de Castle-Mason, pero ambos funcionarán. Es solo un caso de ver qué funciona para ti. Si está seguro de que tiene una postura baja y desea obtener resultados rápidos y seguros, Arnot’s podría funcionar para usted. Si desea ascender gradualmente de manera segura y lenta, Castle-Mason’s podría ser un buen grito.

¿Algo más que necesite saber?

Es curioso que preguntes. Si. Evitar lesiones debe ser el aspecto más importante de su técnica de sentadillas. No importa si puede hacer 100 un día si no puede caminar durante la semana siguiente. Worthington sugiere un calentamiento vigoroso de estiramientos de piernas, caderas y la parte superior de la espalda, así como hacer que un PT trabaje con usted durante sus sentadillas.

El enfriamiento es igualmente importante, especialmente si ha sentido una punzada en la columna durante el entrenamiento. Arnot sugiere una caminata ligera o un ciclo para ayudar a que la sangre se mueva, eliminando las toxinas del tejido dañado, así como para suministrar oxígeno y antioxidantes a los sitios dañados. Un buen masaje deportivo o un baño con sales de Epsom pueden ayudar a relajar los músculos.

Finalmente, Castle-Mason advierte contra el sobreentrenamiento. Y, si siente que se contrae, asegúrese de enrollar con espuma los glúteos, los flexores de la cadera, los aductores, la banda IT y las pantorrillas para asegurarse de que estos músculos no se tensen demasiado ni se enreden, lo que limita el movimiento.

Aparte de eso, siga empujando, concéntrese en la postura y la distribución del peso, y lo logrará en poco tiempo. Se trata solo de trabajar las piernas.


Source: by www.fashionbeans.com.

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