Crudo o cocido: ¿que es más saludable?

Comer frutas y verduras crudas o cocidas no es solo una cuestión de gustos. El perfil nutricional de un mismo alimento varía según su método de preparación. Contenido vitamínico, digestibilidad, el dietista-nutricionista Raphaël Gruman te cuenta todo sobre las ventajas y desventajas de los dos modos de consumo.

Aprovechamos la vitamina C

Vitamina, ¿estás ahí? Por el lado de los micronutrientes, una de las principales diferencias entre una verdura o fruta cocida o cruda es su contenido en vitamina C (soporte inmunológico, antifatiga, antioxidante …). “Es muy sensible a la cocción, señala Raphaël Gruman, dietista-nutricionista. No es el caso de otras vitaminas, como el betacaroteno por ejemplo”. Para que una fruta o verdura esté en la parte superior de su contenido de vitamina C, no es suficiente comerla cruda. También debe ser extra fresco (no permanecer mucho tiempo en la nevera, antes o después de la compra) y tener un sabor muy rápido después de ser preparado (rallado, pelado, prensado …). Por último, tampoco todas las frutas y verduras crudas son campeonas de la vitamina C, aunque tienen otros puntos fuertes.

Digerimos las fibras

Las frutas y verduras que se consumen crudas tienen un mayor contenido de fibra insoluble. Estos trabajan junto con la fibra soluble para apoyar el tránsito intestinal. ¿Estómagos planos para nosotros? No necesariamente. Porque las verduras crudas pueden ser mal toleradas en casos de sensibilidad intestinal o intestino irritable, y provocar calambres abdominales, distensión abdominal o incluso diarrea. Cocinar puede ser entonces de gran interés. Actúa sobre las fibras insolubles suavizándolas, lo que las hace más fáciles de digerir ”, especifica nuestro experto. Sin embargo, sigue siendo posible adaptar su sensibilidad (no patológica) a las fibras insolubles, aumentando muy gradualmente la cantidad de verduras crudas en el plato y al mismo tiempo fomentando el consumo de alimentos probióticos (yogur, etc.). Estos permiten reequilibrar la flora intestinal para esperar a largo plazo una mejor digestión de las fibras.

Tomates: ¿crudos o cocidos?

Tomate crudo es más hidratante que el tomate cocido, del cual gran parte del agua se evapora durante su cocción. En porciones iguales, es por tanto menos calórico. Crudo, el tomate también contiene algo de vitamina C.

El tomate cocido contiene licopeno, una molécula antioxidante potenciada por el calor: la cocción lo hace biodisponible, es decir, asimilable por el organismo. Este carotenoide ayuda a luchar contra los radicales libres, responsables del envejecimiento celular y también interviene en la prevención de ciertos cánceres (especialmente el femenino). La piel del tomate puede resultar indigesta, es preferible quitarla antes de cocinar (después de haber escaldado y luego enfriado el tomate).

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Pimientos: ¿crudos o cocidos?

Crus: a diferencia de los pimientos verdes, los pimientos rojos y amarillos son muy ricos en vitamina C, una vitamina sensible al calor. Si quieres aprovecharlos, es mejor consumirlos crudos.

Cocido : es posible ganar digestibilidad asando pimientos en el horno para quitarles la piel y suavizar sus fibras. Los pimientos serán menos ricos en vitamina C que los que se comen crudos, pero conservarán su contenido de betacaroteno, una vitamina que es interesante para nuestra piel “.

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Zanahorias: ¿crudas o cocidas?

Inundaciones : para las verduras ricas en carbohidratos, como la zanahoria o la remolacha, se debe tener en cuenta la noción de índice glucémico. Es menor cuando consumimos estos alimentos crudos. Consumida cruda, la zanahoria también tiene un mayor poder de saciedad.

Cocido: las fibras solubles de las zanahorias cocidas son más dulces. Tienen una capacidad de absorción de agua que es útil en caso de un episodio de diarrea (gastroenteritis, turista).

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Frutas de hueso: ¿crudas o cocidas?

Crus : para aprovechar su contenido en agua, se saborean crudos melocotones, albaricoques o incluso ciruelas. Se comen tal cual o cortados en cuartos, con un toque de canela, en yogur o sobre queso blanco.

Cocido: la cocción destruye la vitamina C contenida en estas frutas, pero también descompone parcialmente las fibras, lo que permite una mejor digestión cuando uno es sensible o propenso a la hinchazón.

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Las bayas: ¿crudas o cocidas?

Inundaciones: arándanos, grosellas, grosellas negras, frambuesas, tienen un buen contenido en vitamina C, antioxidante. Es interesante consumirlos crudos, para beneficiarse de ellos. Se comen tal cual o ligeramente triturado, sobre yogur griego o de soja, o con queso fresco de cabra.

Cocido : la cocción reduce la acidez de estas frutas. Esta es una opción interesante si uno sufre de acidez estomacal. El poder antioxidante de las antocianinas (pigmentos contenidos en la piel de grosellas negras y arándanos en particular) no se ve afectado por la cocción.

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Judías verdes y berenjenas: nunca las comas crudas

“En estado crudo, los frijoles y las berenjenas contienen una molécula tóxica para el hígado, advierte nuestro experto. La cocción la inactiva y, por lo tanto, hace que estas verduras sean comestibles”. Cuanto más se cocinan los frijoles, más se ablandan y son más digeribles sus fibras … pero pierden interés en el sabor. “Al dente” loncheado y cocido: un buen compromiso. La berenjena será más fácil de digerir sin su piel. Sin embargo, este último contiene pigmentos antioxidantes, de los que sería una pena prescindir. Adapta su preparación a tu sensibilidad intestinal.

Nuestro experto: Raphaël Gruman, dietista-nutricionista.

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2/9 – Tomates cocidos, ¿cómo cocinarlos?
Tomates rellenos de quinua, verduritas y migas de feta, para asar en el horno. Tarta fina de tomate y mostaza, para hacer con una pasta de trigo sarraceno. Como coulis, aromatizado con ajo y orégano, sobre pasta o para mojar croquetas de quinua, etc.

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3/9 – Pimientos crudos: ¿cómo degustarlos?
Pimientos en cubitos en un tabulé. Finas rodajas de pimiento morrón en ensalada con pepino, aceitunas y queso fresco de cabra.

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9/4 – Pimientos cocidos: ¿cómo cocinarlos?
Como antipasto: pimientos rojos asados ​​al horno, pelados, marinados en aceite de oliva con ajo y tomillo. En chakchouka: pimientos multicolores fritos con tomate y hierbas, aderezado con huevos.

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5/9 – Zanahorias crudas: ¿cómo probarlas?
Rallado grueso, con zumo de limón, un toque de jengibre rallado y aceite de oliva. Cortar en tiras con una navaja vegetal, condimentar con aceite de sésamo, jugo de limón y perejil.

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9/6 – Zanahorias cocidas: ¿cómo cocinarlas?
En ensalada fría: rodajas finas de zanahoria al vapor, sazonadas con comino molido, aceite de colza y jugo de limón. En rodajas o porciones gruesas, en un tajín, con ramitas de naranja y canela.

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9/7 – Frutas de hueso: ¿cómo cocinarlas?
En compota, con anís estrellado, vainilla o canela. En crumble, con copos de almendras. Sobre una tarta fina, elaborada con una masa rústica con harina integral.

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9/8 – Bayas: ¿cómo cocinarlas?
En forma de coulis (eventualmente endulzado con un toque de miel) para pasar chino, sobre faisselle, tarta de queso, etc. Entero, en tarta, con almendras molidas y agua de azahar (sin trabajar demasiado la masa para no estropear las bayas). Enteros, en crumble, con avellanas molidas o trituradas.

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9/9 – Cómo llenarse de vitamina C
Para que una fruta y verdura esté en la parte superior de su contenido de vitamina C, no es suficiente comerla cruda. También debe ser extra fresco. Pero cuidado: para evitar cualquier riesgo de contaminación parasitaria que podría ser responsable de la toxoplasmosis, las mujeres embarazadas deben enjuagar y cepillar las frutas y verduras que se consuman crudas, para eliminar todo rastro de tierra (con un doble enjuague para ensalada verde).


Source: Topsante.com by www.topsante.com.

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