Efectos nocivos del alto índice glucémico y soluciones Parte 1

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Un índice glucémico alto (GI, la capacidad de ciertos alimentos para elevar el azúcar en la sangre) a menudo conduce al aumento de peso, a los antojos de azúcar y al riesgo de diabetes. Una dieta con un valor de IG bajo, por otro lado, garantiza un nivel de azúcar en sangre equilibrado, saciedad duradera y un estado de ánimo estable. A continuación, resumimos los principales efectos nocivos de un IG alto y también damos algunos consejos para reducir el IG.

En la década de 1980, investigadores de la Universidad de Toronto en Canadá desarrollaron un concepto para clasificar los alimentos con carbohidratos según su efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. De ahí viene el índice glucémico (IG). método para determinar su valor numérico. Desde entonces, sabemos que los alimentos con un IG alto provocan un aumento en el nivel de azúcar en la sangre, lo que desencadena una fuerte secreción de insulina (la hormona responsable de llevar el azúcar a las células).

Además de otros efectos nocivos de los niveles más altos de insulina, también promueve el almacenamiento de grasa. Por tanto, si queremos adelgazar, debemos intentar especialmente comer alimentos con un IG bajo. Sin embargo, el hecho de que no siempre sea fácil navegar entre los valores de IG de alimentos individuales puede causar problemas en el uso de IG. La anterior clasificación de azúcar rápido/lento tenía la ventaja de la simplicidad. El índice glucémico, por otro lado, depende de la composición de los alimentos: el tipo de carbohidratos, pero también de la cantidad de fibras, lípidos y proteínas, que reducen el IG.

Los efectos nocivos del IG alto en nuestra salud

– Almacenamiento de grasa

Por lo tanto, la insulina facilita la entrada de azúcar en las células, donde se utiliza como energía o se almacena como grasa. Comer demasiados alimentos con un alto valor de IG y poca actividad física conduce a un mayor aumento de peso.

– Antojos de alimentos azucarados

Dado que la fuerte secreción de insulina entrega rápidamente azúcar a las células, el nivel de azúcar en la sangre cae y lo que se denomina hipoglucemia reactiva (nivel bajo de azúcar en la sangre). Cuando no hay suficiente azúcar en la sangre, el cerebro envía mensajes de hambre, con especial énfasis en el deseo de productos dulces. Se desarrolla un verdadero círculo vicioso.

-. Mal humor

Cuando el azúcar en la sangre cae drásticamente, los órganos, incluido el cerebro, carecen de azúcar (su principal combustible). Resultado: cansancio, falta de concentración, irritabilidad, mal humor…

– El riesgo de diabetes

Una dieta con un IG alto contribuye al aumento de peso, lo que a su vez promueve la resistencia a la insulina (las células ya no son sensibles a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre permanecen altos). Sobrecargar el páncreas que secreta insulina puede reducir su eficacia, lo que también promueve la hiperglucemia crónica (nivel alto de azúcar en la sangre).

– Riesgo de enfermedades adicionales

Varios estudios han demostrado que un índice glucémico alto aumenta el riesgo de otras enfermedades además de la obesidad y la diabetes. Una dieta con un IG alto se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer, algunos tipos de cáncer y enfermedades relacionadas con la edad. también con el riesgo de degeneración macular. De hecho, el nivel alto de azúcar en la sangre promueve la inflamación, interrumpe el metabolismo de los lípidos y debilita los vasos sanguíneos y los nervios.

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Consejos para reducir el índice glucémico de las comidas

Come muchos alimentos fibrosos. Las fibras ralentizan la absorción de carbohidratos, por lo que se pueden evitar los picos glucémicos. Cuanto más completo es un alimento, más rico en fibra y menor su IG.

Coma una dieta variada. Un plato grande de pasta tiene un IG alto. Pero si se reduce la cantidad y se añaden verduras a la pasta con unas gotas de aceite de oliva, un poco de carne picada o trozos de pescado, se puede reducir el IG.

Aumentar la proporción de verduras en el menú. Por lo general, no comemos suficientes verduras, aunque las verduras tienen muchas ventajas: son bajas en calorías, ricas en fibra y minerales, tienen un índice glucémico bajo… Por eso se recomienda tomar la mitad de un plato principal consiste en verduras, que es la mejor manera de reducir el IG, promover la saciedad y reducir el control del peso corporal.

Añadir grasa a la comida.. Las grasas ralentizan el vaciado del estómago y, por tanto, la digestión. Los carbohidratos se absorben más lentamente con su ayuda. Una cucharada de salsa sobre la pasta, una pequeña cantidad de mantequilla sobre las patatas al vapor o un poco de puré de almendras sobre las tostadas son buenas formas de reducir el IG.

Use vinagre cuando prepare la comida. El ácido acético ralentiza la digestión. Así que un poco de vinagre, por ejemplo, en verduras crudas, ensaladas verdes y ensaladas de pasta, reduce fácilmente el IG de la comida.

– Para las diez, pensemos en semillas oleaginosas para merendar. El índice glucémico de nueces, almendras, anacardos o incluso piñones es de 15 de media. Este número permanece invariable, por ejemplo, también en el caso del puré de almendras y avellanas. Además, las semillas oleaginosas contienen valiosos nutrientes y vitaminas (magnesio, hierro, calcio y vitaminas A y E).

– Elegir bien el método de cocción. Cocinar también afecta el IG porque cambia la estructura de los carbohidratos para que sean atacados más fácilmente por las enzimas digestivas para que puedan digerirse rápidamente. Por eso evitamos cocciones demasiado largas, preparamos la pasta al dente, cocemos las patatas al vapor…

Continuará. Parte 2: Alternativas de alimentos con IG bajo

Fuente: Galeno


Source: Patika Magazin Online by www.patikamagazin.hu.

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