Índice glucémico • Estos alimentos son buenos para el azúcar en sangre.

Carbohidratos y azúcar en sangre.

El índice glucémico (IG) indica cuánto aumenta el nivel de azúcar en sangre después de ingerir alimentos que contienen carbohidratos. Una dieta con un IG alto aumenta el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares. Lea aquí cómo se calcula el índice glucémico y qué alimentos tienen un IG alto y cuáles tienen un IG bajo.

Resumen del artículo:

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¿Qué es el índice glucémico?

Los carbohidratos son una de las fuentes de energía más importantes para el cuerpo humano. Según la recomendación de la Sociedad Alemana de Nutrición, deben constituir al menos el 50 por ciento de la dieta. Pero no todos los alimentos que contienen carbohidratos tienen el mismo efecto sobre el metabolismo: cuanto más larga es la cadena de moléculas de azúcar que contiene, más lento se digiere y descompone el azúcar, y menos y más lento aumenta el nivel de azúcar en sangre.

El índice glucémico es una medida del efecto que tiene un alimento que contiene carbohidratos sobre los niveles de azúcar en sangre. Se da con un valor entre 0 y 100: cuanto mayor es el número, más rápido y más fuerte aumenta la concentración de azúcar en sangre después de comer. Un índice glucémico de hasta 55 se considera bajo, un IG entre 56 y 69 es moderado y un IG superior a 70 se considera alto. El índice glucémico de un alimento puede variar mucho, ya que depende en gran medida de factores como el método de preparación y la composición de la comida. Por ejemplo, el puré de papas tiene un IG más alto que las papas hervidas, y el índice glucémico de los fideos aumenta con el tiempo que tarda en cocinarse.

¿Cómo se calcula el índice glucémico?

Ningún alimento hace que el nivel de azúcar en la sangre aumente más rápido o más que el azúcar de uva puro; por eso, su efecto sobre el azúcar en la sangre se utiliza como punto de referencia para el índice glucémico y se establece en un valor de 100. Por lo tanto, un alimento con un IG de 50 provoca un aumento del azúcar en sangre que es la mitad de fuerte que el de la glucosa. El valor siempre se refiere a 50 gramos de los carbohidratos contenidos en la comida, no a 50 gramos de la comida en sí.

Índice glucémico y carga glucémica

Los diferentes alimentos tienen diferentes densidades de carbohidratos; por ejemplo, tendrías que comer 700 gramos de zanahorias para obtener 50 gramos de carbohidratos, mientras que 100 gramos son suficientes para una baguette. Por tanto, el concepto de índice glucémico se ha ampliado para incluir la fórmula de la carga glucémica (GL): también tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos realmente consumidos y se calcula de la siguiente manera:

GL = (IG x carbohidratos por ración consumida en gramos): 100

Por ejemplo, una rebanada de pan blanco (con un IG de 73 y 14 gramos de carbohidratos) tiene un GL de 10.2, mientras que 100 gramos de zanahorias crudas (con un IG de 30 y 9 gramos de carbohidratos) tienen una carga glucémica de 2.7 .

Una carga glucémica de hasta 10 se considera baja, entre 10 y 20 como moderada y una GL superior a 20 como alta.

Tabla de índice glucémico

Quienes valoran una dieta equilibrada y saludable no solo deben prestar atención a un índice glucémico bajo, sino también tener en cuenta la cantidad de carbohidratos que realmente consumen y, por lo tanto, la carga glucémica de un alimento. La siguiente tabla ofrece una descripción general de la relación entre el índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos seleccionados:

Comida Índice glucémico (IG) tamaño de la porción habitual (en g) Cantidad de carbohidratos (en g por ración) Glykämische Last (GL) pro porción
Copos de maíz 81 30 25 20
Pan integral 73 30 12 9
Viaje Langkorn (comprado) 60 150 41 25
Espaguetis (blancos, cocidos) 49 180 48 24
Patatas (cocidas) 82 150 16 a 32 (según tipo) 9 a 25
Maíz dulce (cocido) 52 80 17 9
lentejas verdes (cocidas) 37 150 14 5
Sandía 80 120 6 5
Banana 47 120 6 5
Apfel (Golden Delicious) 39 120 dieciséis 6
Naturjoghurt 19 200 14 3
Leche (entera) 31 250 ml 12 4
zumo de naranja 50 250 ml 24 12
Anacardos 25 50 11 3
Crema de turrón de nueces 29 20 12 3
Patatas fritas 56 50 21 12

Importancia para la salud Índice glucémico

Los estudios actuales muestran una conexión entre una dieta con alimentos de alto índice glucémico y las siguientes enfermedades:

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Source: Lifeline | Das Gesundheitsportal by www.lifeline.de.

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