Oligoelementos: componentes esenciales de la nutrición

Los oligoelementos son nutrientes que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades. Son esenciales para el metabolismo y para muchas otras funciones corporales. Qué alimentos contienen oligoelementos y qué utilizan.

Contenido del artículo de un vistazo:

Zinc en los alimentos: ¡estos contienen una cantidad particularmente grande!

¿Qué son los oligoelementos?

Los oligoelementos son vitales para numerosas funciones del organismo y tienen una gran influencia en el desarrollo físico y mental, así como en la salud y el bienestar. Por ejemplo, son relevantes para la formación de sangre y hormonas, el transporte de oxígeno o la cicatrización de heridas. Si se absorben muy pocos oligoelementos durante un período de tiempo más largo, esto puede provocar problemas de salud.

Diferencias en minerales, elementos a granel y oligoelementos.

Los oligoelementos son minerales. Dado que el cuerpo necesita minerales en diferentes cantidades, se dividen en elementos a granel y oligoelementos.

Los elementos voluminosos son sustancias que el cuerpo necesita en cantidades mayores de 50 miligramos por día. Estos incluyen calcio, cloruro, potasio, magnesio, sodio, fósforo y azufre. El cuerpo solo necesita oligoelementos en pequeñas concentraciones de menos de 50 miligramos por día.

Los minerales se encuentran entre los nutrientes vitales (esenciales) que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Por tanto, deben ingerirse con la dieta. Si bien todos los elementos a granel son esenciales, no todos los oligoelementos se consideran esenciales. Para algunos de los micronutrientes aún no se ha aclarado de manera concluyente si cumplen una función en el organismo.

¿Qué oligoelementos hay?

Los oligoelementos esenciales incluyen:

Los oligoelementos no esenciales incluyen:

  • Arsen
  • Bor
  • cobalto
  • Litio
  • Níquel
  • silicio
  • Zinn

Oligoelementos: esto es lo que necesita el cuerpo

Los oligoelementos asumen una multitud de funciones importantes en el cuerpo. Por ejemplo, fortalecen el sistema inmunológico, ayudan con la formación de sangre o protegen los dientes de las caries. Las tareas más importantes de un vistazo y los síntomas por los que se puede reconocer la falta de estos útiles ayudantes:


Oligoelemento Tarea en el cuerpo Síntomas de deficiencia
cromo Mantiene los niveles de azúcar en sangre y apoya la utilización de carbohidratos, grasas y proteínas.
Requisitos Participa en la formación de sangre, almacena y transporta oxígeno en la sangre y apoya el rendimiento muscular. También juega un papel importante en el sistema inmunológico.
fluoruro Parte de huesos y dientes, endurece la estructura de huesos y dientes e inhibe la formación de caries.
yodo Es importante para la formación de hormonas tiroideas y, por lo tanto, influye en muchos procesos corporales diferentes, como el crecimiento, el desarrollo del cerebro, la presión arterial y el metabolismo energético.
  • Aumento del crecimiento de la glándula tiroides (bocio).
  • Disminución de la eficiencia
  • fatiga
cobre Contribuye a la formación de sangre y producción de energía, es parte de numerosas enzimas, apoya la formación de colágeno y elastina en el tejido conectivo y melanina en la piel. Fortalece el sistema inmunológico y es antiinflamatorio.
Mangan Involucrado en la construcción de huesos, cartílagos y tejido conectivo. Importante para la producción de melanina, dopamina, urea y los propios ácidos grasos y proteínas del organismo.

(Actualmente no se conocen síntomas de deficiencia).

molibdeno Contribuye a la degradación de aminoácidos sulfurosos y ácido úrico. Es importante para la producción de energía.

(Actualmente no se conocen síntomas de deficiencia).

Selene Protege las células de los radicales libres, la exposición ambiental y a la radiación. Es un componente básico de los espermatozoides, así como parte de las enzimas y regula las hormonas tiroideas.
  • Producción alterada de esperma
  • Sistema inmunológico débil
  • Función muscular deteriorada
Vanadio Importante para la mineralización de huesos y dientes. Interviene en el metabolismo de las grasas y el hierro.

(Actualmente no se conocen síntomas de deficiencia).

Zink Importante para el sistema inmunológico, el metabolismo hormonal y parte de numerosas enzimas. Apoya el crecimiento normal, así como la formación de huesos y la cicatrización de heridas.
  • Sistema inmunológico débil
  • Cicatrización de heridas deteriorada
  • Pérdida de apetito
  • Piel seca y escamosa
  • Cabello y uñas quebradizos
  • Perdida de cabello
  • Enfermedades inflamatorias de la piel.

Nutrición: principal proveedor de oligoelementos

Los minerales y oligoelementos se encuentran en alimentos vegetales y animales. Muchos productos incluso contienen una gran cantidad de oligoelementos diferentes. Pero los alimentos con un bajo porcentaje de minerales también ayudan a cubrir los requerimientos nutricionales. La siguiente tabla muestra un ejemplo de los alimentos en los que, entre otras cosas, el selenio y el zinc están presentes en cantidades significativas:

  • Cromo: Lentejas, cereales integrales, pollo

  • Requerimientos: Carne de res y cerdo, legumbres como guisantes, soja y garbanzos, vegetales verdes como lechuga de cordero y acelgas, productos integrales, pistachos y anacardos

  • Fluoruro: Sal de mesa fluorada, agua mineral y del grifo, té negro, pescado de mar, mejillones, camarones, nueces

  • Yodo: Sal de mesa yodada, eglefino, arenque, atún, bacalao, solla, leche y productos lácteos, huevos

  • Cobre: Mariscos, cacao, despojos, legumbres como lentejas y guisantes, nueces, queso duro

  • Mangan: Productos de cereales, legumbres, avena, avellanas

  • Molibdeno: Legumbres, patatas, espinacas, judías verdes, col lombarda, productos de cereales, pasta, arroz

  • Selene: Carne, pescado, huevos, productos integrales, nueces, legumbres

  • Vanadio: Legumbres, setas, mariscos

  • Zink: Carne de res y cerdo, aves, mariscos, cacao, avena, huevos, leche, queso, productos integrales

Cubre los requisitos nutricionales de oligoelementos con nutrición.

Un suministro insuficiente de oligoelementos es muy raro en Alemania. Como regla general, el requisito de oligoelementos esenciales se puede satisfacer a través de los alimentos. Quienes consumen una dieta variada y equilibrada aseguran un suministro suficiente de oligoelementos esenciales.

Lo ideal es una dieta sana con frutas y verduras frescas, productos integrales, productos lácteos y carne y pescado una o dos veces por semana. Los complementos alimenticios adicionales no son necesarios para niños y adultos sanos. Incluso durante la pubertad, no existe un requerimiento mayor o adicional de oligoelementos. Los adolescentes necesitan la misma cantidad que los adultos y pueden cubrirla con una dieta saludable.

¿Cuándo tiene sentido un complemento nutricional con oligoelementos?

Ciertos grupos de personas, como las mujeres embarazadas, las mujeres que amamantan y los enfermos, pueden tener una mayor necesidad de ciertos oligoelementos. Para las mujeres embarazadas y en período de lactancia, estos son el hierro y el yodo, para las mujeres en período de lactancia, además, el selenio. Los suplementos de hierro generalmente solo deben tomarse durante el embarazo si hay anemia por deficiencia de hierro. El yodo y el selenio, por otro lado, deben tomarse además, porque el aumento de la necesidad no se puede cubrir adecuadamente con la dieta.

Los oligoelementos, así como las vitaminas y otros nutrientes, son especialmente importantes en la dieta de las personas gravemente enfermas. Por tanto, pueden ser necesarios complementos alimenticios para ellos. La ingestión y las necesidades siempre deben basarse en la recomendación de un médico.

Por el contrario, las personas que tienen una dieta unilateral o que prescinden por completo de productos animales pueden sufrir una deficiencia de ciertos oligoelementos. Los suplementos dietéticos también pueden resultarles útiles. Sin embargo, un médico debe aclarar la necesidad real.

¿Es posible una sobredosis de oligoelementos?

Una sobredosis de oligoelementos es imposible con una dieta normal. Sin embargo, aquellos que también toman suplementos dietéticos en dosis altas pueden correr el riesgo de sufrir una sobredosis y, por lo tanto, problemas de salud.

Por ejemplo, demasiado selenio puede causar lo que se conoce como selenosis. Esto conduce a trastornos neurológicos, fatiga, dolor en las articulaciones, náuseas, diarrea, caída del cabello y alteración de la formación de las uñas. La ingesta excesiva de zinc también conlleva riesgos. Puede tener un efecto negativo sobre el metabolismo del hierro y provocar anemia. Además, una sobredosis de zinc provoca náuseas, vómitos, dolores de cabeza y trastornos circulatorios.

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Source: Lifeline | Das Gesundheitsportal by www.lifeline.de.

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