Quinoa: qué es, valores nutricionales y beneficios

Quinoa: qué es, valores nutricionales, propiedades y beneficios

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Si todavía hay alguien que no sabe que es la quinua, es un ingrediente interesante valores nutricionales y de propiedades y beneficios que absolutamente merecen ser explorados. Un alimento apreciado por veganos, vegetarianos y celíacos, la quinoa es versátil en la cocina prestándose a recetas dulces, pero sobretodo ensaladas, sana y perfecta para disfrutarla como parte de una dieta sana y variada. Darle caloría a como cocinarlo, aquí tienes todo lo que necesitas saber al respecto.

que es la quinua

Es considerado uno de los “superalimentos” más famosos del mundo. Hay más de 120 tipos diferentes, pero los más comunes son la quinua blanca, roja y negra. Rico en proteínas, fibras y minerales, no contiene gluten. Deriva de las semillas de la planta homónima, que también son comestibles.

Antes de hacerte la clásica pregunta “¿Qué es la quinoa, es un cereal? “, aclaremos de inmediato que técnicamente no lo es. es mas bien uno pseudo-cereales, esto quiere decir que es una planta no herbácea que se puede utilizar de la misma forma que los cereales.

También tiene un perfil nutricional similar a este último, pero la quinua no forma parte de las gramíneas. De hecho, pertenece a la misma familia que la remolacha, la acelga y la espinaca. Y, por tanto, es adecuado para diferentes sujetos, incluso con necesidades dietéticas especiales.

Origen

La quinua proviene de Perú, Bolivia y Chile. Aquí, durante milenios ha sido el alimento básico de las poblaciones andinas. Aunque es fácil considerarla un grano, la quinua es en realidad una semilla, la de una planta llamada Chenopodium quinoa. Se cultiva principalmente para el consumo de sus semillas, pero las hojas de la planta también son comestibles.

¿Cuáles son los valores nutricionales en detalle, cuáles son los beneficios y aplicaciones de uso?

Fuente: Luisella Planeta Leoni

Quinua: valores nutricionales

Muy importante en el pasado para los incas, tanto que la creían “la madre de todos los cereales”, la quinua, en las últimas décadas, ha adquirido mucha popularidad en casi todas partes. En particular, es fácil encontrarlo a la venta en tiendas naturistas y restaurantes que usan alimentos orgánicos. Tiene un delicado sabor a nuez y una agradable textura crujiente. Cuantas calorias tiene 100 g de quinoa cruda? Este peso arroja alrededor de 368. Sus valores nutricionales, por otra parte, se distribuyen de la siguiente manera:

  • Carbohidratos: 64,16 g
  • Proteínas: 14 g
  • Grasa: 6,07 g
  • Ácidos grasos saturados 0,71g
  • Ácidos grasos monoinsaturados 1,61g
  • Ácidos grasos poliinsaturados 3,29g
  • Fibra: 7
  • Colesterol 0,0 mg
  • Manganeso: 2.033 mg
  • Magnesio: 197 mg
  • Fósforo: 457 mg
  • Folato: 184 µg
  • Hombro: 0,59 mg
  • Ferro: 4,6 mg
  • Cinco: 3,1 mg
  • Potasio: 563 mg
  • Vitamina B1: 0,36 mg
  • Vitamina B2: 0,318 mg
  • Vitamina B6: 0,487 mg
  • Calcio: 47 mg
  • Niacina (B3): 1,52 mg
  • Vitamina E: 2,44 mg

Además, la quinua contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3.

Fuente: pictavio

Propiedades y beneficios de la quinoa

Que propiedades tiene la quinoa? Mucho más de lo que piensas. Aunque todo el mundo puede beneficiarse de él, muchas de sus cualidades son apreciadas por quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, por quienes padecen intolerancia al gluten y por los amantes de la salud en general.

Antioxidantes

Los efectos beneficiosos de la quinoa para la salud no se limitan únicamente a los valores nutricionales: el pseudocereal, por ejemplo, contiene flavonoides, sustancias de origen vegetal que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios en el organismo humano. En particular, en la quinua abundan la quercetina y el canferol: el contenido de quercetina es incluso mayor que el presente en los arándanos. Se ha demostrado que estas importantes sustancias tienen efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos.

Fibra

Entre sus propiedades se encuentra su notable contenido de fibra. Estos son principalmente los insolubles, aunque los solubles no faltan. Son útiles para controlar los niveles de azúcar en la sangre y contener el colesterol malo. Favorecen la salud intestinal, mantienen el peso corporal y son excelentes aliados en las dietas de adelgazamiento.

Proteínas

La comida contiene los 8 aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el cuerpo solo no puede producir. Así, se confirma como una excelente fuente de proteína vegetal para todos aquellos que no comen carne, pescado, huevos o que, en definitiva, siguen una dieta vegana. Aunque, como hemos dicho, desde el punto de vista botánico no es un cereal real, en comparación con estos tiene un mayor contenido de aminoácidos. Esta es una cualidad interesante especialmente para aquellos que buscan proteínas vegetales.

Minerales

Dado su importante contenido en magnesio, potasio, hierro, fibra y folatos (útiles en el embarazo), la quinoa es un alimento capaz de aportar al organismo una serie de importantes nutrientes que, en la mayoría de los casos, no se encuentran tan abundantes. en otros alimentos vegetales.

Sin gluten

Para las personas celíacas, o en todo caso intolerantes a esta sustancia, una alimentación adecuada es una necesidad fundamental. La quinua se encuentra entre esos ingredientes naturalmente libres de gluten, junto con el amaranto, el mijo y el trigo sarraceno. Además, los pacientes celíacos suelen tener una deficiencia importante de hierro: el pseudocereal también es una excelente fuente de este mineral, como una alternativa prometedora al trigo.

Índice glucémico bajo

La mayoría de los carbohidratos contenidos en la quinua son complejos. Esto le otorga un índice glucémico bajo, útil para quienes quieren mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre y para los diabéticos en general.

Contraindicaciones

No hay contraindicaciones particulares o efectos secundarios asociados con la quinua. Es importante respetar los tiempos de cocción para que sea perfectamente digerible. Las alergias e intolerancias a la quinua son bastante raras. Quien no puede comer quinua? Las únicas restricciones están dirigidas a las personas alérgicas o que toleran mal las saponinas. Pena, el riesgo de incurrir en ciertas dolencias de salud como dolor de estómago, náuseas o erupciones en la piel.

saponina

Fundamental antes de su consumo es enjuagar bien la quinoa ya que contiene saponina, compuestos que tienen la función de mantener alejados a los insectos sin necesidad de recurrir a pesticidas. Las saponinas se encuentran en concentraciones más altas en la capa exterior de la quinua.

Estas moléculas, que no son tóxicas, tienen el potencial de destruir los glóbulos rojos. Sin embargo, su efecto solo se produciría si se inyectaran. Esto es bastante improbable dado que la quinua se ingiere por vía oral.

Para evitar cualquier riesgo, elimine el sabor amargo y la espuma que estos conllevan, basta con enjuagar bien antes de cocinar.

Fuente: Bernadette Wurzinger

Cómo cocinar la quinua

Es un alimento muy sencillo de introducir en la dieta y fácil de cocinar, ya que tarda poco menos de 20 minutos en cocinarse. Siendo muy sabroso y versátil, se adapta a varias recetas y se puede combinar con muchos platos. Para cocinar la quinoa proceda de la siguiente manera:

  • vierta 200 ml de agua en una cacerola y suba el fuego
  • añade 100 g de quinoa y cocina durante unos 17-20 minutos, o hasta que la quinoa haya absorbido toda el agua

Una vez hecho esto, puedes utilizar el alimento en una rica serie de preparaciones dulces y saladas, vegetarianas y veganas, para desayunos, comidas y cenas. Entre las recetas de quinoa más sabrosas se encuentran las sopas, sopas, ensaladas y papillas. Se puede utilizar para hacer galletas, pan y albóndigas o hamburguesas vegetales.

Es excelente la quinoa inflada, que puede ser muy utilizada en desayunos combinados con leche o yogur junto con muesli, granola y cereales. Mención especial merece la mezcla de bulgur y quinoa, protagonista de numerosas combinaciones en la cocina.

Quinoa y dieta

Rica en fibra y con un mayor contenido proteico que el arroz o la cebada, la quinoa puede ser útil para quienes están dieta o tratar de perder peso. La razón es fácil de entender: las fibras y las proteínas tienen un alto poder de saciedad y aumentan la sensación de saciedad.

Esta característica es un excelente aliado en el control de peso y manejo del apetito. Para completar el cuadro, también incide su bajo índice glucémico, el hecho de que libere energía más lentamente reduce el estímulo del hambre.

Las recetas light con quinoa son perfectas para incluir en una dieta baja en calorías. Cuanta quinoa comer en una dieta? En principio, una parte de 70-80 gramos, las calorías contenidas en este peso rondan las 300 o menos.


Source: GreenStyle by www.greenstyle.it.

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